20-минутная кардио тренировка для пресса

Тренировка чередует прыжки со скакалкой и упражнения стоя для мышц живота с использованием гантели, чтобы увеличить тонизирующий потенциал каждого упражнения.

Эта тренировка запускает процесс сгорания калорий, который продолжается даже после окончания тренировки.

Гантель берите по своему уровню – от 1 кг до 3 кг. Если у вас нет утяжелителей – не страшно. Эта тренировка все равно будет эффективной. Кстати, если у вас нет скакалки или достаточно места для ее использования – делайте любые другие виды прыжков в быстром темпе и качественно.

Каждое упражнение выполняется 1 минуту, затем – 1 минута прыжков, затем снова 1 минута следующего упражнения. И так 10 минут, после которых нужно повторить круг. Между кругами сделайте паузу отдыха 1 минуту, во время которой восстанавливайте дыхание, ходите, в общем, двигайтесь, не стойте на месте. Можно обойтись и без паузы, если вы достаточно подготовлены. Начинайте кардио тренировку с прыжков.

Приседания с движением гантели по диагонали

vnizvverkh

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель двумя руками перед собой.

Выполняйте приседания и поворот, подтягивая гантель ко внешней стороне левой ноги.

Выдохните и поднимите вес по диагонали через ваше тело, заканчивая дугу вправо с гантелью над головой. Сделайте пивот на левую ногу по мере необходимости.

Во время следующего круга выполняйте упражнение, направляя гантель к правой ноге и поднимая по диагонали влево.

Маятник

mayatnik

Держите гантель над головой, прижимая предплечья к ушам.

Подтяните мышцы живота к позвоночнику и удлините позвоночник, затем медленно наклонитесь вправо.

Возвращайтесь в вертикальное положение, а затем медленно наклонитесь влево.

Не двигайте таз во время наклонов.

Махи ногами

kranch

На выдохе махните правой ногой прямо вверх, тянитесь при этом левой рукой к носочку правой ноги и напрягая мышцы живота.

Повторите то же самое другой ногой и рукой.

Повороты в стороны

storony

Начните с неглубокого приседа, держа вес в правой руке.

Потяните локоть назад, прижимая правую лопатку к позвоночнику, пока вы поворачиваете корпус вправо. Выполняйте так в течение 30 секунд, а затем делайте то же самое в другую сторону.

Круги над головой

krugi

Поставьте ноги немного шире, чем ваши бедра, колени мягкие. Держите гантель над головой обеими руками.

Подтяните живот к позвоночнику и выполняйте круги гантелью вокруг головы, начиная слева. Ваши ребра могут немного двигаться, но таз должен оставаться на месте. Через 30 секунд делайте упражнение в обратном направлении.

plan

За текст и фото спасибо ресурсу http://www.popsugar.com

Если вам понравилась тренировка, делитесь ею в соцсетях!