20-минутная тренировка для похудения

Приветствую всех!

Все большей популярности набирают интенсивные кардио-тренировки, не требующие много времени для выполнения, но включающие упражнения на все группы мышц. Делать их нужно в достаточно быстром темпе, поэтому и называются “кардио”, поскольку позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Важным плюсом также является то, что они “запускают” процесс сжигания калорий, который длится еще около суток после такой тренировки. Наша 20-минутная тренировка для похудения направлена как раз на сжигание калорий и наращивание мышечной массы.

Сначала просмотрите все упражнения. Выставьте таймер так, чтобы каждое упражнение выполнять 1 минуту. Все упражнения делайте в максимально быстром для себя темпе. После 10 минут, когда выполните все упражнения, сделайте минутную паузу для восстановления дыхания и повторите все сначала. Если уровень подготовки позволяет, паузу можно не делать. По окончании тренировки не забудьте восстановить дыхание и выполнить несколько упражнений на растяжку (по желанию).

1. Высокие колени

Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Похлопывайте ладонями бедра при поднятии ног.

vysokie-koleni

2. Выпады с выпрыгиванием

Из положения стоя делаем выпад правой ногой назад с приседанием (согнутое колено левой опорной ноги под углом 90 градусов)

Поднимаясь из выпада, поднимайте правую согнутую в колене правую ногу как можно выше и при этом подпрыгивайте на левой ноге

Выполняя повторный цикл, делайте выпады левой ногой.

pryzhok-vypad

3. Прыжки в сторону

Делайте быстрые прыжки со стороны в сторону. Старайтесь держать ноги близко друг к другу.

Балансируйте руками.

bokovoy-pryzhok

4. Ножницы пилатес

Положение лежа на спине. Приподнимите плечи.

Попеременно поднимайте вытянутые ноги под углом 90 градусов, придерживая голени руками.

Ноги не касаются пола, колени не сгибайте.

nozhnitsy

5. Прыжки в стороны

Исходное положение стоя ноги вместе, руки опущены.

Выполняйте быстрые прыжки, расставляя ноги шире плеч и поднимая при этом руки вверх, и возвращая ноги и руки в исходное положение.

pryzhki

6. Фроггер (жабка)

Исходное положение – планка на прямых руках.

Отталкиваясь, выпрыгивайте ступнями к рукам, как “жабка”.

Возвращайте ноги назад в позу планки

zhbka

7. Прыжки в стороны

Исходное положение стоя, ноги вместе, чуть сгруппируйтесь.

Выпрыгивайте попеременно правой ногой в правую сторону, приставляя левую ногу, затем левой ногой в левую сторону, приставляя правую ногу.

pryzhki v storonu

8. Боковая планка

Исходное положение – планка на ровных руках.

Поднимайте правую руку вверх, оставаясь стоять на ровной левой руке, возвращайтесь в позу планки, затем поднимайте левую руку вверх, оставаясь стоять на ровной правой руке.

Выполняйте попеременно.

bokovaya-planka

9. Касания носком ящика

Попеременно подпрыгивайте на правой ноге, касаясь при этом носком левой ноги края ящика, на левой ноге, касаясь носком правой ноги края ящика.

korobka

10. Трицепс

Упираемся ровными руками, ладонями направленными к себе, о край ящика. Ноги ровные или чуть согнуты в коленях.

Опускаем бедра вниз, сгибая руки в локтях, но не садимся на пол. Качаем трицепс.

tritseps

Если вам понравилась эта 20-минутная тренировка для похудения, поделитесь ею в соцсетях!

Удачи вам в похудении и красивого тела!

За материал и фотографии спасибо сайту popsugar.com