5 советов для улучшения внешнего вида от бодибилдеров

Многие из наших постоянных читателей регулярно и на протяжении долгого времени посещают тренажерные залы и фитнес-центры в надежде приобрести красивую и стройную фигуру, а также улучшить состояние своего здоровья. Но часто люди банально не знают, с чего стоит начать этот процесс преображения и обращаются к дорогостоящим тренерам или в интернет для пополнения своего багажа знаний по этому вопросу.

Специально для читателей блога «Как похудеть эффективно» в рубрике “Гостевой пост” я публикую эксклюзивную статью от чемпиона Киева и Украины по бодибилдингу 2015 года и основателя ресурса о бодибилдинге и фитнесе leaveyourmark.com.uaСвятослава Федорича. Итак, сегодня он подскажет 5 важных и полезных советов всем любителям фитнеса и активной жизни.

Совет 1: Питание

Начать стоит, пожалуй, с питания. Это краеугольный камень и основа для каждого спортсмена любого уровня и возраста. Вне зависимости от Ваших целей в тренажерном зале, Вы должны всегда стараться выглядеть максимально атлетично и спортивно. Достигается это с помощью регулярных и частых приемов пищи мелкими порциям, что часто еще называют «дробным питанием». Каждые 2-3 часа телу необходимо поставлять качественные нутриенты (белки, жиры и углеводы), необходимые для восстановления мышечных тканей после тренировок.

Правильное соблюдение этого режима позволит Вам ускорить Ваш обмен веществ до того уровня, когда Ваш организм будет использовать лишние калории в качестве энергии, а не откладывать их в лишний жир. В быту это осуществляется довольно просто. Вы просто расфасовываете свой дневной рацион в пищевые лотки равными порциями, что позволит Вам соблюдать это правило в любом месте и в любое время дня.

Совет 2: Не увлекайтесь углеводами!

Наш организм устроен действительно удивительным образом. К примеру можно рассмотреть то, как он усваивает различные нутриенты из продуктов питания. Ни для кого не секрет, что калории – единицы количества теплоты, другими словами – энергии. Белки и углеводы всего в 1 своем грамме содержат по 4 килокалории. То есть 100 грамм белка = по калорийности 100 граммам углеводов, логично, не правда ли? Но наш организм использует белки как источник энергии только в случае полного отсутствия углеводов в рационе. Могу привести такой пример:

Человек, который соблюдает низкоуглеводную диету с большими порциями белковой пищи (200 грамм белка в сутки и 50 грамм углеводов) будет получать 1000 ккал в сутки из своего питания. Другой же, будет получать те же 1000 ккал только из простых углеводов (сладкое, сахар и т. д.). В первом случае тело будет использовать белки как строительный материал для мышечных тканей, а углеводы для обеспечения работы организма и будет терять лишний вес. Во втором  – человек будет получать избыточное количество энергии из глюкозы и будет набирать вес. Все просто. Именно поэтому углеводы один из самых важных рычагов в процессе похудения для всех и каждого. Именно сокращение количества углеводов будет подталкивать тело использовать жировые запасы для обеспечения своей жизнедеятельности.

Совет 3: Кардио и еще раз кардио

Итак, с источниками энергии из рациона разобрались, давайте потихоньку переходить непосредственно к тренировкам. Кардио – один из самых важных инструментов борьбы с жиром, это известно всем. Но мало кто знает, что кардио необходимо делать в определенное время и определенным образом.  Многие посетители залов начинают свои тренировки с беговой дорожки, причем делают это в очень высоком темпе. Вот это и является большой ошибкой, видите-ли, кардио – хороший способ потратить калории, но делать его в начале тренировки – плохая идея. Все потому, что в самом начале тренировки человек еще даже не начал использовать запасы гликогена в своем теле.

Гликоген – это полисахарид, который тело запасает и использует как основной запас энергии. Куда правильней будет сначала израсходовать этот гликоген в процессе самой анаэробной тренировки (упражнения с отягощениями), а затем уже идти на кардио тренажер и расходовать резервный запас, коим и является подкожный жир в теле. Но не вздумайте сразу после тренировки становиться на беговую дорожку и бежать, что есть сил.  Это также будет не самым оптимальным вариантом развития событий.

Наиболее эффективно наше тело использует жир в определенном интервале сердечных сокращений. Основные усредненные показатели практически для каждого человека – это 120-140 сердечных сокращений в минуту. Достигается это с помощью простой ходьбы на беговой дорожке под высоким углом, именно поэтому Вы никогда не увидите бодибилдера, который после тренировки будет бежать кросс  и смущать этим самым других посетителей зала. Просто потому, что это не так эффективно. Для этой цели Вам прекрасно подойдет любой кардио тренажер, на котором вы сможете достичь этого числа ударов сердца (велосипеды, орбитреки и тд).

Совет 4: Тренировки

Тренировки же могут и вовсе заменить Вам кардио нагрузки, но мало кто этим пользуется. Все дело в том, что люди во время занятий в зале привыкли больше отдыхать общаться с другими, чем непосредственно тренироваться. Вы наверняка видели людей, которые в зале сидят и глазеют по 5-10 минут в свой телефон, прежде чем выполнить очередной подход. В идеале же, тренировки должны быть максимально интенсивными. Если Вы будете соблюдать 20-25 секундный отдых между подходами, то сможете держать сердце в необходимом рабочем диапазоне, будете тратить куда больше калорий, а также будете достигать куда лучшего кровенаполнения тренируемых мышц, а вместе с кровью туда будет поступать намного больше нутриентов, полезных веществ и витаминов.

Совет 5: Отдых

В наше время, люди допоздна засиживаются на работе, поздно ложатся спать и привыкли вставать очень рано. Нормальный и полноценный отдых и сон – важные факторы, влияющие на внешний вид человека. Во время сна наше тело выделяет львиную долю гормона роста – гормона, который влияет на обмен веществ, восстановление и рост мышечных тканей, а также способствует похудению.  Именно поэтому я рекомендую Вам ложиться пораньше и иметь хотя-бы 6-7 часов сна в сутки. Достичь этого еще проще – просто не засиживайтесь в соц.сетях допоздна и не тратьте впустую время для отдыха, и скоро Вы заметите, что начнете и выглядеть лучше.

Поэтому заботьтесь о своем теле, и оно ответит Вам взаимностью.

Всегда Ваш, Святослав.