Что такое низкоуглеводная диета

Популярность диет с низким содержанием углеводов с целью эффективного похудения растет с каждым днем.

Тем не менее, исследования показывают, что очень низкоуглеводные диеты, как правило, не приводят к долгосрочному снижению веса и могут привести к другим серьезным проблемам со здоровьем, особенно если диеты очень богаты насыщенными жирами.

Основная идея низкоуглеводной диеты – значительно сократить в своем рационе количество углеводов, потому что они способствуют увеличению веса.

Этот момент как раз и вводит большинство людей в заблуждение, потому что вес в действительности увеличивается от избытка общего количества калориий, которое может исходить не только от углеводов, а также жиров и белков.

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются единственным источником энергии для многих жизненно важных органов, включая мозг, центральную нервную систему и почки. Пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу, и поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, чтобы помочь переносу глюкозы из крови в клетки.

Низкоуглеводная диета ограничивает выбор здоровой пищи

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли подойдут для полноценного здорового питания. Сторонники этих диет советуют людям потреблять калории в основном из белков и жиров и часто рекомендуют есть меньше, чем 100 г углеводов в день. Многие специалисты-медики не поддерживают эти диеты, поскольку последние могут иметь высокое содержание жира (особенно насыщенных жиров) и, как правило, ограничивают важные источники питательных веществ.

Очень низкоуглеводные диеты, как правило, содержат мало фруктов и овощей и могут быть:

  • С высоким содержанием насыщенных жиров;
  • Недостаточно питательными, потому что содержат очень мало тиамина, фолиевой кислоты, витаминов А, Е и В6, кальция, магния, железа и калия;
  • С низким содержанием клетчатки;
  • С отсутствием важных фитохимических антиоксидантов.

Традиционные блюда для низкоуглеводной диеты включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца и некрахмалистые овощи, а также жиры, такие как масло, сливочное масло и майонез. Продукты, которые ограничены в количестве – фрукты, хлеб, крупы, крахмалистые овощи и молочные продукты, кроме сыра, сливок или сливочного масла.

Углеводы, необходимые для нормального функционирования организма

Чтобы быть здоровым, ваш ежедневный рацион должен включать как минимум:

  • Четыре порции хлеба или злаков – например, два кусочка хлеба, одна чашка каши, одна булочка, одна чашка приготовленных макарон или риса;
  • Две порции фруктов – например, одно яблоко, апельсин или банан, одна чашка консервированных фруктов или четыре половинки кураги;
  • Пять порций овощей – например, одна чашка салата, 1/2 чашки свежеприготовленных или консервированных бобовых (фасоль, бобы, горох), один картофель или пастернак, одна чашка других вареных овощей (равняется двум порциям);
  • Две порции молочных продуктов – например, один стакан обезжиренного молока, два кусочка (40 г) сыра или один стакан (200 г) йогурта.

Потенциальные краткосрочные эффекты низкоуглеводной диеты

В краткосрочной перспективе, низкоуглеводная диета  может привести к потере веса, потому что она ограничивает потребляемые калории. Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена из тела (из печени и мышц), чтобы заменить углеводы, которые он не получает из пищи.

Чтобы освободить 1 г гликогена, необходимо около 3 г воды, поэтому быстрое начальное снижение веса на низкоуглеводной диете происходит, в основном, за счет воды, а не жира.

Когда запасы углеводов использованы, организм начинает полагаться на другие источники энергии, такие как жир. Это может привести к развитию кетонов в организме, и в результате – к закислению внутренней среды. Последствиями могут стать метаболические изменения, опасные для некоторых людей, например, с сахарным диабетом.

Некоторые люди могут также испытать некоторые из следующих эффектов низкоуглеводной диеты: тошнота, головокружение, запор, повышенная сонливость, обезвоживание, неприятный запах изо рта, потеря аппетита.

Потенциальные долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты

Долгосрочная безопасность диет с очень низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием насыщенных жиров все еще остается неопределенной, и потенциальное воздействие на здоровье человека не известно. Некоторые эксперты полагают, что это рецепт от сердечного приступа. Последующие исследования необходимы в течение многих лет, чтобы определить безопасность очень низкоуглеводной диеты.

Возможные долгосрочные последствия могут включать:

  • Прибавку в весе – при нормальной диете возобновляется, некоторые мышечные ткани восстанавливаются, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
  • Проблемы с кишечником – ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может повысить риск запоров и развития кишечника и рак толстой кишки.
  • Проблему многих диет –  эффект «йо-йо», когда люди теряют и снова набирают вес во много раз больше в течение длительного периода времени, а не поддержавают вес.

В конечном счете, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно быть больше, чем производство энергии за определенный период времени. Избегайте больших порций еды! Это поможет контролировать потребление лишних калорий. Регулярные физические упражнения также имеют важное значение для долгосрочного успеха в  потере веса.

Подбирайте углеводы, белки и жиры для диеты внимательно

Если вы решите следовать низкоуглеводной диете, не избегайте углеводов полностью – они нужны в вашем рационе для метаболизма жиров. Выберите богатые углеводами продукты,  нерафинированные или необработанные, в том числе из цельного зерна и фруктов, а не более изысканные и высококалорийные, такие как пирожные, конфеты и прохладительные напитки.

Выберите различные богатые белком продукты, с низким содержанием насыщенных жиров, например:

  • Постная говядина;
  • Рыба (в том числе жирная рыба);
  • Постные куриное мясо и свинина.

Вы можете также выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

  • Орехи;
  • Бобовые культуры, такие как фасоль, горох, бобы, чечевица;
  • Соевые продукты, включая тофу.

Выберите растительные жиры, например: оливковое, подсолнечное, рапсовое, арахисовое, соевое масла), а не животного происхождения (сливочное масло или сало).

Что нужно помнить:

  • Углеводы необходимы для вашего здоровья и не должны быть исключены из рациона.
  • Очень низкоуглеводная диета в сочетании с очень высоким потреблением белка не рекомендуется.
  • Очень низкоуглеводная диета, как правило, не приводит к долгосрочному снижению веса.

Лучший способ похудеть эффективно и сохранить вес заключается в сочетании диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, цельного зерна, бобов и нежирных молочных продуктов с ежедневными упражнениями для похудения.

Источник: http://www.betterhealth.vic.gov.au

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>