Держи планку!
Одним из наиболее эффективных упражнений для похудения и приведения мышц в тонус является планка. Её преимущества: задействуются все группы мышц и требуется небольшое количество времени на её выполнение. Планку можно выполнять как самостоятельное упражнение или включать в комплекс, делая тренировку.
Есть несколько видов планки. Лучше всего делать их сразу все за одну тренировку.
Здесь я покажу 5 видов планки, также вы можете воспользоваться программой выполнения планки, рассчитанной на 2 недели.
1. Планка
Баланс на руках и ногах. Держим тело на одной прямой линии, руки находятся точно под плечами и ноги друг от друга — на расстоянии ширины плеч. Важно: попу не заваливаем и не поднимаем выше линии «плечи — пятки»
2. Планка на правой стороне
Держим баланс на правой руке и правой ноге на одной прямой линии с телом. Левая рука и левая нога подняты вверх.
3. Перевёрнутая планка
Стоим на руках и пятках лицом вверх, вытянув тело по прямой линии.
4. Планка на левой стороне
Держим баланс на левой руке и левой ноге на одной прямой линии с телом. Правая рука и правая нога подняты вверх.
5. Планка на локтях
Стоим на локтях, расположенных на уровне плечей, и носках. Тело держим на прямой линии.
План на 14 дней:
День | Время выполнения |
День 1 | 10 секунд каждая |
День 2 | 15 секунд каждая |
День 3 | 20 секунд каждая |
День 4 | отдых |
День 5 | 25 секунд каждая |
День 6 | 30 секунд каждая |
День 7 | 35 секунд каждая |
День 8 | отдых |
День 9 | 40 секунд каждая |
День 10 | 45 секунд каждая |
День 11 | 50 секунд каждая |
День 12 | отдых |
День 13 | 55 секунд каждая |
День 14 | 60 секунд каждая (круто!) |
И еще немного видео, как выполнять планку:
Спасибо сайту http://www.popsugar.com за фото.