Программа похудения

Здесь я хочу поделиться своими наработками в сфере похудения, надеюсь, что кому-то это пригодится.

Этап 1.

Определяю свой идеальный вес (используется формула Брока), узнаю, на сколько нужно похудеть, рассчитываю, сколько потребуется для этого времени.

Этап 2.

Рассчитываю количество калорий для похудения с учетом уровня активности (см. Как рассчитать калории для похудения)

Этап 3.

Составляю диету для похудения (планирую меню на неделю с учетом количества калорий каждого блюда)

Этап 4.

Составляю план тренировок

Итак, начнем.

Этап 1.

Мне 39 лет, рост 169 см, тип телосложения – нормостеник. Таким образом, 169 – 110 = 59 кг. Это мой идеальный вес. На момент составления программы похудения мой вес составлял 71 кг. Значит, мне нужно похудеть на 12 кг.
Для эффективного похудения, как известно, сбрасывать вес нужно медленно, есть здоровую еду, обязательно выполнять физические упражнения. Терять нужно 0,5 – 0,8 кг в неделю. В месяц это – 2-3,2 кг.
Ставлю задачу: терять 3 кг в месяц, 12 кг нужно сбросить за 4 месяца. Думаю, это реально.

Этап 2.

Рассчитываю калории (см.: Как рассчитать калории для здоровой диеты):
1) [(0,034 х 72) + 3,538] х 239 = 1431
2) коэффициент активности 1,5
1431 х 1,5 = 2146
3) 2146 – 500 = 1646 калорий в день.
4) количество жиров в день:
(1646 х 0,35 ) : 9 = 64 грамма
количество углеводов в день:
(1646 х 0,50) : 3,75 = 220 грамм

Этап 3.

Составляю меню на один день для моей здоровой диеты в соответствии с рассчитанными калориями:

  вес (г) калории жиры (г) белки (г) углев. (г)
Натощак:           
1 стакан чистой воды 200 0 0 0 0
           
Завтрак:         
Каша овсяная с брокколи  200 229 5,1 10,1 40,9
Сок апельсиновый 150 54 0,3 1,4 12,2
           
Второй завтрак (ланч):          
Творог нежирный 100 106 0,6 22 3,3
Апельсин 125 44,8 0,2 1,1 10,1
           
Обед:          
Салат овощной сборный 160 76 5,2 1,7 6,1
Рис отварной  100 282 2 7,4 63
Куриная грудка отварная 150 170 2,9 35,4 0,6
Яблоко 165 69 0,6 0,6 16,2
Хлеб ржаной 50 83 0,6 3,3 17,1
Чай зеленый  (по желанию)  150 5 0 0 0
           
Полдник:          
Банан  75 67 0,4 1,1 15,8
           
Ужин:          
Тёплый салат с авокадо 243 274 19,4 9 5,7
Хлеб ржаной 50 83 0,6 3,3 17,1
           
“Для души”:          
Шоколад молочный 10 55 3,6 0,7 5,3
           
Перед сном:          
Кефир нежирный 200 55 2 6 8
Итого за день:   1652,8 43,5 103,1 221,4

Что ж, почти совпадает по калориям и углеводам, жиров – немного меньше, но это не страшно, главное, чтобы не больше. Количество белков меня пока устраивает. Когда начну тренировки, количество белков увеличу.

Это меню составлено на один день недели, к примеру, на понедельник. По аналогии составляю меню на остальные дни. Важно, чтобы питание было разнообразным, и в течение недели в меню появлялись разные блюда из разных продуктов.

Этап 4.

Этот этап моей эффективной программы похудения вступает в силу через 2 недели после “официального запуска” моей программы. Начинаю свои тренировки для похудения дома, чтобы подготовиться к нагрузкам в спортклубе. Впрочем, записываться в спортклуб не обязательно, тем более, если это не позволяют финансы. Можно проводить полноценные тренировки в домашней обстановке. Главное – систематичность и усердие.

Первые 1-2 недели достаточно заниматься по 30 минут, затем время тренировок нужно увеличивать на 10-15 минут в неделю, постепенно доведя общее время занятий до 1 часа.

Если хотите, чтобы я разработала для вас индивидуальную программу похудения, пишите мне в форму обратной связи. Все обсудим.

Читайте также: Программа питания для похудения и Правильное питание: мой пример

Программа похудения: 132 комментария

  • 17 Декабрь 2016 в 16:58
    Permalink

    Здравствуйте. Мне 25 мой вес 91. Никак не могу похудеть. Помогите пожалуйста.

    Ответ
    • 17 Декабрь 2016 в 19:25
      Permalink

      Юля, для того, чтобы вам помочь, мне нужно больше информации о вас: рост, тип телосложения, как давно у вас лишний вес, есть ли гормональные нарушения?

      Ответ
  • 14 Ноябрь 2016 в 12:41
    Permalink

    Очень понравился текст – простой, без напряжения. Теперь попробую применить на практике) надеюсь так же будет и в применении) Обязательно сделаю фото “до”. Верю, что “после” останется со мной надолго)) спасибо))

    Ответ
    • 14 Ноябрь 2016 в 16:02
      Permalink

      Fedoora, присылайте свое фото “до” и “после” со своей историей похудения. Удачи вам! Верю, что у вас все получится!

      Ответ
  • 9 Ноябрь 2016 в 9:50
    Permalink

    Здравствуйте. Мне 50 лет и вес 104-103 кг. Никак не могу похудеть. Надо сбросить 25 кг. Помогите рассчитать питание. Можно ли пить кофе во время диеты. Спасибо

    Ответ
    • 9 Ноябрь 2016 в 14:00
      Permalink

      Ludmila, какой у Вас рост и тип телосложения?

      Ответ
  • 7 Сентябрь 2016 в 11:19
    Permalink

    Я давно хотела стать стройной. Корсет приобрела недавно, поводом стал день рожденье подруги. Так как в ее окружении довольно много девушек модельной внешности с отличными фигурами, я тоже решила не упасть в грязь лицом и привести фигуру в порядок. Он очень понравился, легко одевается и имеет в запасе несколько размеров, так что влезла я в него без труда. Раньше корректирующим бельем я не пользовалась, поэтому в начале было очень непривычно. Но со временем тело привыкает, никакого ощущения дискомфорта. Кстати смориться он довольно эффектно. Результат настолько меня порадовал что теперь одеваю его практически каждый день. Вот тут много отзывов waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp

    Ответ
  • 2 Июнь 2015 в 13:00
    Permalink

    Здравствуйте ,мне 22 года, вес 72 кг ,рост 162,сколько мне нужно похудеть ?

    Ответ
    • 17 Август 2015 в 15:56
      Permalink

      Нина, Ваш идеальный вес (если Вы нормостеник):162 – 110 = 52 кг. Если кость широкая – то около 57-58 кг. Удачи в похудении!

      Ответ
  • 19 Май 2015 в 0:20
    Permalink

    Помогите пожалуйста !! мне 14 лет, рост 150 см, вешу 59 кг. Питаюсь нормально- завтракую кашами, фруктами или яишенкой. Обедаю и ужиную тоже нормально, но потом мне всегда безумно хочется есть сладкое, пироженое и шоколад. Я не знаю как с этим бороться. Я ем очень много сладкого и по этому набираю вес. Не могу без этого. Пробовала пить воду если хочется сладкое , но всё равно не помогает. Помогите плиз как отвыкнуть от сладкого или как нибудь заменить чем-то полезным, так чтобы не сильно хотелось. Заранее спасибо !

    Ответ
    • 17 Август 2015 в 15:53
      Permalink

      Оля, замените конфеты и пирожные медом и сухофруктами, но без фанатизма. Все должно быть в меру. Удачи Вам!

      Ответ
    • 17 Август 2015 в 15:52
      Permalink

      Спасибо, Алексей!

      Ответ

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>