Здоровая диета: выбираем правильные жиры

Сложилось негласное мнение, что жиры способствуют лишнему весу. Так ли это на самом деле? Если вы хотите знать, как похудеть эффективно, то рано или поздно столкнётесь с вопросом, а должна ли здоровая диета содержать жирные продукты?

Поскольку жиры необходимы для усвоения организмом витаминов A, D, E, K, а также содержат важные для здоровья жирные кислоты, следовательно, правильные жиры очень важны для здорового питания.

Здесь важно разобраться, какие жиры нужно строго ограничить, и без каких жиров здоровая диета для похудения просто невозможна. 

Ешьте правильное количество жиров

Большинство из нас ест слишком много жиров. Как правило около 40% потребляемых калорий поступают из жиров. В действительности, эта цифра должна быть не более 35%.

Вот две основные причины, почему потребление слишком большого количества жиров плохо для нашего здоровья:

  • Жиры содержат больше калорий в каждом грамме (9 ккал/г), чем углеводы (3,75 ккал/г), протеины (4 ккал/г) или алкоголь (7 ккал/г). Это значит, что пища, содержащая высокую пропорцию жиров, будет высококалорийной. Поэтому, если ее есть в большом количестве, это приведет к повышению веса и ожирению.
  • Потребление слишком большого количества жиров, особенно насыщенных, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте правильные жиры

Холестерин вырабатывается печенью и доставляется в кровь протеинами двух типов: ЛНП (липопротеины низкой плотности) и ЛВП (липопротеины высокой плотности).

Холестерин, который переносится протеинами ЛНП еще называют «плохим» из-за риска атеросклероза. И напротив, ЛВП переносят «хороший» холестерин, который снижает риск атеросклероза.

Не все жиры, которые мы едим, плохо влияют на наше здоровье, а только некоторые из них. Жир состоит из единиц, называемых жирные кислоты, которых насчитывается три типа: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Жир в пище состоит из смеси всех трех типов, но разная еда содержит разные пропорции каждого типа.

Насыщенные жиры

Пища, содержащая высокую пропорцию насыщенных жиров, включает молоко и некоторые молочные продукты (сливочное масло), мясо и мясные продукты (колбасные изделия), сало и другие жиры животного происхождения. Они также есть в пальмовом и кокосовом масле, маргарине, смальце, бисквите, тортах и другой выпечке. Употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови.

Мононенасыщенные жиры (Омега-9)

Мононенасыщенные жиры — это основной тип жира, который содержится в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, некоторых видах спредов, орехах, оливках, авокадо, молоке и молочных продуктах, мясе птицы. Когда насыщенные жиры в диете заменяются на мононенасыщенные, уровень «плохого» холестерина падает и риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается.

maslo

Полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6)

Существует две группы полиненасыщенных жиров, отличающиеся по своей структуре. Полиненасыщенные жиры Омега-3 являются основным типом жира в жирных сортах рыб (макрель, сардины, лосось, форель, сельдь), в растительных маслах: льняном, грецкого ореха, из зародышей пшеницы.

Полиненасыщенные жиры Омега-6 содержатся в подсолнечном, соевом, кукурузном, хлопковом маслах, семечках, орехах.
Присутствие в рационе полиненасыщенных жиров также обеспечивает организм «хорошим» холестерином. Здесь важно разумное сочетание в еде для похудения мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Транс-жиры

Транс-жирные кислоты (транс-жиры) встречаются в натуральном виде в молочных продуктах (сливочном масле) и жире говядины и баранины. Транс-жиры также производятся промышленным способом при помощи гидрогенерации, поэтому они ещё называются гидрогенизированными жирами и входят в состав маргаринов и спредов.

Именно такого типа жиры являются основой для различной выпечки, которую мы покупаем в магазинах. Транс-жиры могут вызвать повышение уровня «плохого» холестерина в крови, способствовать лишнему весу, также, как и насыщенные жиры, поэтому важно строго ограничить потребление продуктов с такими жирами в своем питании.

Таким образом, если вы хотите похудеть эффективно без вреда для здоровья, ваша здоровая диета для похудения должна обязательно содержать правильные жиры, а именно оптимальное сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Если хотите быть здоровы, строго органичьте в вашем рационе насыщенные жиры и транс-жиры.

Здоровая диета: выбираем правильные жиры: 3 комментария

  • 9 апреля 2023 в 11:27
    Permalink

    Здравствуйте, посмотрели Ваш сайт. Много недоработок по SEO, он у Вас просто висит в интернете или все-таки делали для привлечения клиентов? Также рекомендую обновить оформление сайта, на более свежий дизайн.

    Хотите получить рекомендации и расчет по развитию сайта? Отправьте слово «Цена «и укажите адрес вашего сайта «kak-pohudet.org» на почту freeauditsite@gmail.com

    Ответ
  • 5 ноября 2016 в 23:34
    Permalink

    Хорошо на завтрак кушать кусочек черного хлеба с оливковым маслом. И вкусно, и полезно.

    Ответ
  • 10 сентября 2013 в 10:35
    Permalink

    Отличная статья. Я считаю, что процесс похудения должен быть грамотным. Советы из этой статьи пригодятся не только желающим сбросить вес ,но и всем, кто хочет вести здоровый образ жизни

    Ответ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *