Как рассчитать калории для здоровой диеты

У каждого человека разная потребность в жирах и углеводах. Количество калорий, которые следует потреблять каждый день, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, вес и уровень активности.

Как похудеть эффективно и при этом не голодать, а наоборот нормально питаться? Нужно разработать свою сбалансированную здоровую диету питания на каждый день с точным расчетом количества калорий, которые необходимо потребить, а также найти свой баланс в потреблении жиров и углеводов.

Рассмотрим 4 этапа рассчета калорий на каждый день, что станет основой для вашей здоровой диеты. 

Этап 1.

Количество калорий, необходимых вам каждый день, зависит, в первую очередь, от вашего возраста и веса. Чтобы подсчитать вашу потребность в калориях, подставьте данные вашего веса в уравнения ниже и подсчитайте.

Для мужчин:

18 – 29 лет [(0.063 x вес) + 2,896] х 239
30 – 60 лет [(0.048 x вес) + 3,853] х 239
выше 60 лет [(0.049 x вес) + 2,459] х 239

Для женщин:

18 – 29 лет [(0.062 x вес) + 2,036] х 239
30 – 60 лет [(0.034 x вес) + 3,538] х 239
выше 60 лет [(0.038 x вес) + 2,755] х 239

Этап 2.

Ваше тело расходует больше или меньше калорий в зависимости от того, насколько вы активны как на работе, так и в свободное время. Умножьте свой результат, полученный на 1 этапе, на коэффициет вашей активности из таблицы, расположенной ниже.

Например, если вы женщина, работающая в оффисе, но при этом ходите в спортклуб, ваша активность в рабочее время рассматривается, как легкая, а активность в свободное время – как умеренная. Поэтому, ваш средний коэффициент активности равен 1,5.

Активность в свободное время Активность в рабочее время
легкая умеренная интенсивная
мужчины женщины мужчины женщины мужчины женщины
Легкая 1,4 1,4 1,6 1,5 1,7 1,5
Умеренная 1,5 1,5 1,7 1,6 1,8 1,6
Интенсивная 1,6 1,6 1,8 1,7 1,9 1,7

Этап 3.

Если вы хотите сбросить или набрать вес, вам нужно уменьшить или увеличить количество потребляемых калорий. Лучший способ – это урезать дневную норму на 500 калорий или прибавить к норме 500 калорий.

Отнимите 500 от результата, полученного выше, и вы теперь знаете, сколько калорий должно быть в вашей здоровой диете, если вы хотите похудеть.

Этап 4.

Теперь подсчитаем, сколько жиров и углеводов в граммах вам нужно получить каждый день для поддержания здоровья в хорошей форме.

Из жиров вы должны получать не более, чем 35% калорий. Чтобы подсчитать количество жиров, которые вам нужно получать каждый день, подставьте количество калорий, подсчитаных выше, в следующее уравнение:

(калории в день х 0,35) : 9 = граммов жира в день

Как минимум 50% общего числа калорий должны составлять углеводы. Чтобы подсчитать количество углеводов в граммах, подставьте вашу сумму калорий в следующее уравнение:

(калорий в день х 0,5) : 3,75 = граммов углеводов в день

ПРИМЕР ВЫЧИСЛЕНИЯ:

Марии 36 лет, она весит 72 кг при росте 163 см. Уровень ее активности на работе – легкий, в свободное время – умеренный. Она хочет похудеть. Итак,

Шаг 1 – считаем количество необходимых калорий:
[(0,034 х 72) + 3,538] х 239 = 1430 калорий в день

Шаг 2 – считаем количество калорий в соответствии с уровнем активности:
1430 х 1,5 = 2146 калорий в день

Шаг 3 – считаем количество калорий, рекомендуемых для похудения:
2146 – 500 = 1646 калорий в день

Шаг 4 – считаем количество жиров и углеводов в граммах:
жиров: (1646 х 0,35) : 9 = 64 г в день
углеводов: (1646 х 0,5) : 3,75 = 219 г в день

Теперь вы знаете, как рассчитать калории, количество жиров и углеводов для здоровой диеты.

Как рассчитать калории для здоровой диеты: 77 комментариев

  • 18 Ноябрь 2016 в 18:24
    Permalink

    Девочки! Худеть нужно правильно!!! Тогда не придется с разочарованием возвращаться к прежнему весу (порой значительно превышающему первоначальный) и получать при этом ухудшение здоровья. Для того, чтобы не было негативных проблем в состоянии здоровья, худеть допускается примерно на 2-5кг (а в некоторых случаях до 8 кг) в месяц в зависимости от первоначального веса. Это должна быть НЕ ДИЕТА!!!! А образ жизни!!! Только тогда сброшенные килограммы не вернутся и здоровье не пострадает.

    Ответ
  • 19 Декабрь 2015 в 23:17
    Permalink

    Спасибо, очень полезная статья.

    Ответ

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>