Как рассчитать калории для здоровой диеты

У каждого человека разная потребность в жирах и углеводах. Количество калорий, которые следует потреблять каждый день, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, вес и уровень активности.

Как похудеть эффективно и при этом не голодать, а наоборот нормально питаться? Нужно разработать свою сбалансированную здоровую диету питания на каждый день с точным расчетом количества калорий, которые необходимо потребить, а также найти свой баланс в потреблении жиров и углеводов.

Рассмотрим 4 этапа рассчета калорий на каждый день, что станет основой для вашей здоровой диеты. 

Этап 1.

Количество калорий, необходимых вам каждый день, зависит, в первую очередь, от вашего возраста и веса. Чтобы подсчитать вашу потребность в калориях, подставьте данные вашего веса в уравнения ниже и подсчитайте.

Для мужчин:

18 — 29 лет [(0.063 x вес) + 2,896] х 239
30 — 60 лет [(0.048 x вес) + 3,853] х 239
выше 60 лет [(0.049 x вес) + 2,459] х 239

Для женщин:

18 — 29 лет [(0.062 x вес) + 2,036] х 239
30 — 60 лет [(0.034 x вес) + 3,538] х 239
выше 60 лет [(0.038 x вес) + 2,755] х 239

Этап 2.

Ваше тело расходует больше или меньше калорий в зависимости от того, насколько вы активны как на работе, так и в свободное время. Умножьте свой результат, полученный на 1 этапе, на коэффициет вашей активности из таблицы, расположенной ниже.

Например, если вы женщина, работающая в оффисе, но при этом ходите в спортклуб, ваша активность в рабочее время рассматривается, как легкая, а активность в свободное время — как умеренная. Поэтому, ваш средний коэффициент активности равен 1,5.

Этап 3.

Если вы хотите сбросить или набрать вес, вам нужно уменьшить или увеличить количество потребляемых калорий. Лучший способ — это урезать дневную норму на 500 калорий или прибавить к норме 500 калорий.

Отнимите 500 от результата, полученного выше, и вы теперь знаете, сколько калорий должно быть в вашей здоровой диете, если вы хотите похудеть.

Этап 4.

Теперь подсчитаем, сколько жиров и углеводов в граммах вам нужно получить каждый день для поддержания здоровья в хорошей форме.

Из жиров вы должны получать не более, чем 35% калорий. Чтобы подсчитать количество жиров, которые вам нужно получать каждый день, подставьте количество калорий, подсчитаных выше, в следующее уравнение:

(калории в день х 0,35) : 9 = граммов жира в день

Как минимум 50% общего числа калорий должны составлять углеводы. Чтобы подсчитать количество углеводов в граммах, подставьте вашу сумму калорий в следующее уравнение:

(калорий в день х 0,5) : 3,75 = граммов углеводов в день

ПРИМЕР ВЫЧИСЛЕНИЯ:

Марии 36 лет, она весит 72 кг при росте 163 см. Уровень ее активности на работе — легкий, в свободное время — умеренный. Она хочет похудеть. Итак,

Шаг 1 — считаем количество необходимых калорий:
[(0,034 х 72) + 3,538] х 239 = 1430 калорий в день

Шаг 2 — считаем количество калорий в соответствии с уровнем активности:
1430 х 1,5 = 2146 калорий в день

Шаг 3 — считаем количество калорий, рекомендуемых для похудения:
2146 — 500 = 1646 калорий в день

Шаг 4 — считаем количество жиров и углеводов в граммах:
жиров: (1646 х 0,35) : 9 = 64 г в день
углеводов: (1646 х 0,5) : 3,75 = 219 г в день

Теперь вы знаете, как рассчитать калории, количество жиров и углеводов для здоровой диеты.