Как самому составить здоровую диету для похудения

Вы испробовали разные диеты, а они не дали ожидаемого эффекта? Вы поняли, что “таблетки для похудения” не принесут вам пользы, а являются лишь эфемерным средством для кратковременной потери веса? Вы хотите действительно эффективно похудеть?

Тогда вам следует начать свой прекрасный процесс похудения с составления вашей индивидуальной здоровой диеты, которая будет отражать именно ваш образ и ритм жизни, и именно ваши предпочтения в еде.

Чтобы составить индивидуальную здоровую диету для похудения, следует выполнить такие пункты:

1. Поставьте четкие цели.

Прежде, чем вы приступите к составлению своей диеты, первое, что вы должны сделать, это понять, в чем ваша цель. Вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, или и то, и другое? Вы хотите оздоровить свой организм, правильно питаться и при этом терять вес? Следует ответить на все эти вопросы в начале составления здоровой диеты для похудения.

2. Рассчитайте свое идеальное количество суточного потребления калорий.

Этот аспект является самым важным, истинным ключом вашей эффективной диеты. Обязательно учитывайте свой уровень активности как на работе, так и дома, в том числе физические упражнения. Вы можете воспользоваться калькулятором калорий или высчитать свою суточную норму калорий самостоятельно.

Старайтесь придерживаться этой нормы максимально строго, если хотите достичь хороших результатов. Записывайте все потребляемые калории, не ленитесь, ведь это очень важно для эффективного похудения.

3. Выясните, сколько вам нужно потреблять белков в день.

То есть, как только вы узнали свою суточную норму калорий, нужно знать, откуда эти калории будут приходить. Известно, что из 3 основных макроэлементов (белков, жиров и углеводов) белки являются главным источником энергии для организма, и в вашей здоровой диете они будут играть очень важную роль.

4. Узнайте свое идеальное количество жиров в дневном рационе.

Следующими после белков по шкале значимости идут жиры. Включите в свой рацион больше правильных жиров и старайтесь употреблять как можно меньше насыщенных жиров. Количество необходимых жиров можно вычислить при помощи калькуляторов для похудения, или по формуле.

5. Рассчитайте, сколько вам нужно углеводов.

Углеводы  – это ценный источник энергии. В то же время избыток углеводов в рационе ведет к лишнему весу, а чрезмерный избыток – к ожирению. Низкоуглеводные диеты сейчас очень популярны, тем не менее следует грамотно подходить к выбору углеводов для своего рациона.

Включите в свое меню сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и из муки грубого помола, фрукты и овощи) и откажитесь от простых (сахар, мука высшего сорта, конфеты, тортики и т.д.)

6. Выберите продукты для своей здоровой диеты.

Очень важно четко продумать, какие продукты и блюда из них будут в составе вашей эффективной диеты. Прежде всего, составьте список всех полезных продуктов для похудения, а также всех необходимых продуктов для здорового рациона, узнайте их калорийность и состав. Это нужно для составления ежедневного меню.

kak-sostavit-dietu

7. Составьте меню на каждый день для своей здоровой диеты.

Здесь нужно немного терпения и внимательности. Составить меню с учетом калорийности и состава продуктов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же можно воспользоваться уже готовыми подсчетами для продуктов и блюд из них.

Более подробная информация по каждому пункту в следующих публикациях на сайте kak-pohudet.org. Следите за обновлениями.

Как самому составить здоровую диету для похудения: 18 комментариев

  • 25 Апрель 2017 в 15:37
    Permalink

    Здравствуйте, мой рост 176, вешу 67 кг, очень хочу иметь подтянутое тело и сбросить несколько кг, подскажите,что сделать?

    Ответ
    • 27 Апрель 2017 в 15:06
      Permalink

      Виктория, не знаю ваш возраст, тип телосложения и фигуры. Судя, по данным, у вас вес в норме. Займитесь фитнесом и перейдите на правильное питание, лишний жир уйдет, мышцы придут в тонус, внешне вы будете выглядеть стройнее даже при том же весе. Все советы по похудению есть в моем блоге. Удачи!

      Ответ
  • 17 Март 2016 в 23:40
    Permalink

    Мне 20 лет,при росте 165 см вешу 100 кг,очень сильно хочу похудеть до сентября месяца!Сижу на пп и хожу в зал,но почему-то вес на месте! Подскажите,что мне делать ?

    Ответ
    • 18 Март 2016 в 0:36
      Permalink

      Vika, для начала, не нужно сидеть на диетах. Нужно полностью перейти на здоровое питание, которого следует придерживаться вне зависимости, худеете Вы, или нет. Вот примерно, как питаюсь я. Утром сразу после пробуждения я выпиваю чашку горячей воды с лимоном (можно добавить чайную ложку меда). За 10 мин. до завтрака я съедаю столовую ложку оливкового или льняного масла холодного отжима. На завтрак: небольшая порция овсяной (гречневой) каши без масла (можно добавить чайную ложку обезжиренной сметаны), 1 яйцо, сваренного в мешочек, пару ложек обезжиренного творога, ломтик хлеба из мука грубого помола. Завтрак не запивать. Через час можно выпить чашку кофе или какао без сахара и сливок. Второй завтрак: банан, яблоко или апельсин (банан более калорийный, но полезен для сердца, и в первой половине дня можно). Если невмоготу продержаться до обеда – несколько ядер орехов или несколько сухофруктов. Не забываем про воду. Нужно пить много воды в течение дня. Но! Не позже, чем за 20-30 мин до еды и не раньше, чем через 1 час после еды. Я воду пить не люблю, поэтому подкисливаю лимоном. Обед: суп овощной без картофеля, практически без жира (я добавляю чайную ложку обезжиренной сметаны или столовую ложку обезжиренного творога), кусочек отварной куриной грудки или нежирной рыбы (хек, например), салат любой овощной (я заправляю обезжиренным кефиром или соком лимона, или полчайной ложкой нерафинированного масла). Стараюсь ничем сладким не заедать. От всяких заедок нужно отвыкать. Полдник: банан или стакан кефира. Перед тренировкой банан очень хорошо подходит. После тренировки, придя домой из зала: стакан воды, через полчаса стакан свежевыжатого сока (здесь поосторожнее: начинать нужно с 1/3 стакана), за это время готовлю ужин. Ужинать через 20-30 мин после сока: питательный салат: нашинкованная капуста белокочанная (или ламинария), фасоль или горошек, можно добавить половинку авокадо, можно добавить немножко сельди, мелко нарезанной, или немного отварного мяса (тут можно проявить фантазию, главное – никакого жира, картофеля), заправить парой ложек обезжиренного кефира, соль по вкусу. Вместо такого салата можно съесть кусок отварной или на пару рыбы плюс зеленые овощи. Главное – продукты должны быть питательными, но низкокалорийными. Ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. Если очень хочется кушать – незадолго до сна можно выпить полстакана кефира. Воды (зеленый чай без сахара тоже сюда входит, но не соки) за день нужно выпить не менее 1,5 литра.
      Это приблизительное меню на день, можно варьировать.
      Нужно помнить: утром лучше кушать углеводы (каши, овощи), в обед – белки и углеводы, содержащиеся в овощах (сырых, отварных), вечером рыба и отварные овощи.
      Полностью отказаться от сахара (заменить медом, сухофруктами, фруктами), картофеля, жирного мяса, жаренной пищи (заменить отварной, на пару, на гриле).
      Не поддаваться на сомнительные соблазны. Нужно помнить о своей цели, настроиться, представить себя уже похудевшей, быть уверенной, что это случится скоро.
      Продолжать заниматься спортом.
      Vika, у Вас все получится! Полистайте мои посты, я даю много разных советов по похудению, они Вам пригодятся!
      Удачи!

      Ответ
      • 26 Апрель 2016 в 12:53
        Permalink

        Здравствуйте.Очень интересная статья, спасибо от имени всех желающих похудеть и от себя конечно.Однако я хочу составить себе меню на неделю и строго её придерживаться. Если Вы мне поможете в этом, буду очень признательна.

        Ответ

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>