Топ-10 низкоуглеводных продуктов, богатых полифенолами

Полифенолы — это соединения, найденные в растениях. Существует предположительно более 500 различных полифенолов, которые мы можем получить из пищи. Можно выделить несколько категорий полифенолов: флавоноиды, лигнаны, стилбены и фенольные кислоты.

Поскольку в каждой категории существует очень много разных полифенолов, рекомендуется употреблять в пищу различные растительные продукты, чтобы обеспечить организм как можно большим количеством полифенолов.

Нет ни одной пищевой или пищевой группы, которая обеспечивала бы все полифенолы.

Почему эти полифенолы так важны?

Известно, что витамины A, C и E являются источниками антиоксидантов. Однако в середине 1990-х годов исследователи обнаружили, что полифенолы, получаемые из пищи, также являются источником антиоксидантов.

Исследования с полифенолами проводятся относительно недавно, и мы многое еще не знаем об этих соединениях. Уже известно, что полифенолы могут играть определенную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, рака, остеопороза, возможно нейродегенеративных заболеваний и диабета.

Полифенолы влияют на биомаркеры, которые связаны с болезнями, связанными со старением. Поэтому, употребление в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием полифенолов может быть полезным для общего состояния здоровья.

Продукты с высоким содержанием полифенолов и низким содержанием углеводов

1. Специи и травы

Специи и травы являются богатым источником полифенолов, и некоторые исследования показывают, что специи и травы могут оказывать противовоспалительное действие, ингибируя провоспалительные маркеры в организме.

Добавление свежих или сушеных специй и трав в ваш рацион может быть простым и вкусным способом получить больше полифенолов в вашем рационе.

Они практически не содержат калорий и углеводов, а также могут заменить лишнюю соль в блюдах и придать им аромат.

Не бойтесь исследовать специи и травы, которые вы обычно не используете; есть удивительные преимущества для здоровья от всех специй и трав.

2. Черный шоколад

Доказано, что полифенолы из какао обладают антиоксидантными, противовоспалительными и антиартрогенными свойствами, что делает его особенно благоприятным для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Какао-продукты, которые имеют наибольшее количество какао, например черный шоколад, могут обеспечить наивысшее содержание полифенолов.

Важно помнить, что сладкие шоколадные напитки и сладости по-прежнему являются источником избытка сахара и должны потребляться очень умеренно.

Небольшое количество черного шоколада вместо других сладостей может стать способом получить больше полифенолов в вашем рационе, избежать потребления лишнего сахара и калорий.

3. Оливковое масло extra virgin

Исследование 2012 года проанализировало содержание полифенолов в 55 различных оливковых маслах.

Исследователи обнаружили, что образцы оливкового масла со всего мира обеспечивают богатый источник многих различных полифенолов.

Включение оливкового масла в рацион является ключевым компонентом средиземноморской диеты и может быть одной из причин, по которым эта диета связана с преимуществами здоровья сердца.

Полифенолы из оливкового масла могут также играть положительную роль в создании сильных костей в соответствии с исследованием 2016 года.

4. Зеленый чай

Чай является хорошим источником полифенолов катехинов, теафлавинов и арабугинов. Некоторые исследования на животных показывают, что полифенолы чая могут ингибировать рост некоторых раковых клеток.

Однако ученые все еще изучают влияние полифенолов из чая на здоровье человека. Исследования на животных, как правило, используют более высокие дозы полифенолов чая, чем потребляют люди.

Тем не менее, потребление чая может стать важной данью потреблению полифенолов в рационе.

Зеленый чай часто ассоциируется как источник антиоксидантов, но все виды чая содержат полифенолы.

Остерегайтесь пить подслащенные чаи, поскольку они обеспечивают избыток сахара в рационе.

5. Кофе

Умеренное потребление кофе было связано с уменьшением риска диабета типа 2, некоторых видов рака, сердечной недостаточности, инсульта, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Причина пользы кофе для снижения риска некоторых заболеваний, по крайней мере, частично объясняется высоким содержанием полифенолов в кофейных зернах.

Исследования показали, что кофе обеспечивает наибольшую долю антиоксидантов во многих европейских странах.

Количество кофеина, которое может переносить ваше тело, меняется. В общем, около 4 чашек кофе считают безопасным для большинства взрослых.

Однако имейте в виду, что добавление сахара, сливок и других ингредиентов в кофе может увеличить содержание калорий.

6. Орехи и семена

Орехи, особенно грецкие орехи, могут обеспечить большое количество полифенолов для вашего рациона.

У них низкий уровень углеводов, а умеренное потребление орехов не связано с увеличением веса, хотя орехи содержать определенное количество жира.

Исследования показали, что орехи улучшают липиды крови и уменьшают воспалительные процессы в организме.

7. Бобовые

Бобовые являются богатым источником клетчатки, белка, витаминов, минералов и полифенолов. В то время как бобовые являются естественным источником углеводов, высокое содержание волокон удерживает гликемическую нагрузку от бобовых.

Исследования показывают, что бобовые обладают антиоксидантными свойствами. Известно, что чечевица обладает высокой антиоксидантной выгодой, но другие бобовые, такие как черные бобы, нуты, фасоль, фасоль и другие, также могут принести пользу для здоровья.

8. Листовая зелень

Листовая зелень богата питательными веществами, является хорошим источником клетчатки, железа, витамина А, С и магния, а также является хорошим источником полифенолов.

Исследование 2017 года также показало, что высокое содержание полифенолов в листовой зелени может влиять на получение железа из листовой зелени. То есть, чем выше количество полифенола в листовой зелени, тем лучше организм поглощает железо.

9. Лук

Лук, как и другие овощи, является хорошим источником витаминов С, витаминов группы В, волокон и минералов. Он также являются хорошим источником полифенолов.

Фактически, лук представляет собой уникальный полифенол, называемый кверцетин. Показано, что кверцетин обратно пропорционален смертности от ишемической болезни сердца.

Некоторые исследования также предполагают, что поглощение кверцетина является самым высоким из лука по сравнению с другими источниками пищи.

10. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи содержат серосодержащее соединение, называемое глюкозинолатами, и включают: брюссельскую капусту, белокочанную капусту, брокколи, цветную капусту, редис и другие.

Исследования показали положительную корреляцию между потреблением крестоцветных овощей и профилактикой рака.

Автор Холли Кламер