Тренировка для пресса: 30-дневный план

Всем привет! Многих волнует вопрос, как сделать красивый пресс? Действительно, живот – это самая проблемная зона. Чтобы убрать жирок с талии, нужно постараться. В комплексе со здоровой диетой нужно прокачать мышцы живота: это уменьшит объем талии и уберет лишний жир.

Предлагаю план тренировок для всех мышц живота, рассчитанный на 30 дней. Сами тренировки включают всего 6 упражнений и не займут много времени – около 10 – 15 минут в день, зато при усердном их выполнении вы получите ощутимый эффект.

План включает дни отдыха, поэтому вы можете сосредоточиться в эти дни на проработке других мышц тела.

Начните тренировку с разминки, заканчивайте упражнениями на растяжку и восстановление дыхания.

  1. Русский твист

russkij-twist

Исходное положение: лечь на пол, ноги согнуть в коленях, зафиксировать ступни на ширине плеч.

Поднимайте туловище приблизительно до 90 градусов относительно бедер.

Руки поднять, пальцы рук соединить за головой. Руки развести в одну линию.

На выдохе поворачивайте туловище в правую сторону, не опуская руки. Не сгибайте спину и не опускайте голову вниз.

На вдохе возвращайтесь в начальное положение.

Выполните поворот в левую сторону.

  1. Базовые скручивания

bazovye-skruchyvaniya

Исходное положение: лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни зафиксировать на полу на ширине плеч.

Руки согнуть в локтях, зафиксировать за головой, не сводить вперед.

На выдохе поднимайте плечи и голову, напрягая мышцы брюшного пресса. Подбородком не касайтесь груди.

На вдохе возвращайтесь в начальное положение.

  1. Боковой твист на локте

bokovaya-planka

Исходное положение: боковая планка на локте.

Локоть должен находиться точно под плечом, упор на ладонь в пол.

Другая рука согнута в локте, в одной линии с телом, пальцы за головой.

На выдохе потяните поднятый локоть к пальцам упорной руки, скручивая глубокие мышцы живота.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните указанное число повторений на одной стороне, а затем повторите на другой.

  1. Супермен

Superman

Исходное положение: лечь на живот лицом вниз с вытянутыми руками и ногами.

Держите шею в нейтральном положении.

Держа руки и ноги прямо, одновременно поднимите руки и ноги вверх к потолку, чтобы сформировать удлиненную “U” форму с вашим телом.

Удерживайте тело в таком положении в течение двух – пяти секунд, при этом напрягаются мышцы нижней части спины.

Вернитесь в исходное положение.

  1. Планка с прыжками

planka-pryzhki

Исходное положение: планка на ровных руках (техника выполнения планки см. здесь)

Отталкиваясь носками ступней, выполняйте прыжки, расставляя ноги шире плеч и возвращая в исходное положение.

Следите за тазом: старайтесь не заваливать вниз и не поднимать вверх.

  1. Наклоны в стороны

naklony-v-storonu

Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки понять вверх, вытянуть, соединив ладони над головой.

На выдохе выполняйте наклон вправо, зафиксировав талию и бедра, фокусируйтесь на косых мышцах живота.

Держите шею нейтрально, глядя вперед, а не вниз.

На вдохе поднимайтесь в исходное положение.

Аналогично выполните наклон в другую сторону.

30-дневный план тренировок для пресса

День Количество
1 8 повторов каждого упражнения (3 подхода)
2 Отдых
3 8 повторов каждого упражнения (3 подхода)
4 Отдых
5 8 повторов каждого упражнения (3 подхода)
6 Отдых
7 10 повторов каждого упражнения (3 подхода)
8 Отдых
9 10 повторов каждого упражнения (3 подхода)
10 Отдых
11 10 повторов каждого упражнения (3 подхода)
12 Отдых
13 12 повторов каждого упражнения (3 подхода)
14 Отдых
15 12 повторов каждого упражнения (3 подхода)
16 Отдых
17 12 повторов каждого упражнения (3 подхода)
18 Отдых
19 14 повторов каждого упражнения (3 подхода)
20 Отдых
21 14 повторов каждого упражнения (3 подхода)
22 Отдых
23 14 повторов каждого упражнения (3 подхода)
24 Отдых
25 15 повторов каждого упражнения (3 подхода)
26 Отдых
27 15 повторов каждого упражнения (3 подхода)
28 Отдых
29 15 повторов каждого упражнения (3 подхода)
30 Отдых

Технику выполнения упражнения “русский твист” можно посмотреть здесь:

За материал и фотографии спасибо сайту popsugar.com

Если вам понравилась тренировка, делитесь ею в соцсетях, пишите о своих впечатлениях и опыте в комментариях!