Тренировка для пресса: 30-дневный план
Всем привет! Многих волнует вопрос, как сделать красивый пресс? Действительно, живот – это самая проблемная зона. Чтобы убрать жирок с талии, нужно постараться. В комплексе со здоровой диетой нужно прокачать мышцы живота: это уменьшит объем талии и уберет лишний жир.
Предлагаю план тренировок для всех мышц живота, рассчитанный на 30 дней. Сами тренировки включают всего 6 упражнений и не займут много времени – около 10 – 15 минут в день, зато при усердном их выполнении вы получите ощутимый эффект.
План включает дни отдыха, поэтому вы можете сосредоточиться в эти дни на проработке других мышц тела.
Начните тренировку с разминки, заканчивайте упражнениями на растяжку и восстановление дыхания.
-
Русский твист
Исходное положение: лечь на пол, ноги согнуть в коленях, зафиксировать ступни на ширине плеч.
Поднимайте туловище приблизительно до 90 градусов относительно бедер.
Руки поднять, пальцы рук соединить за головой. Руки развести в одну линию.
На выдохе поворачивайте туловище в правую сторону, не опуская руки. Не сгибайте спину и не опускайте голову вниз.
На вдохе возвращайтесь в начальное положение.
Выполните поворот в левую сторону.
-
Базовые скручивания
Исходное положение: лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни зафиксировать на полу на ширине плеч.
Руки согнуть в локтях, зафиксировать за головой, не сводить вперед.
На выдохе поднимайте плечи и голову, напрягая мышцы брюшного пресса. Подбородком не касайтесь груди.
На вдохе возвращайтесь в начальное положение.
-
Боковой твист на локте
Исходное положение: боковая планка на локте.
Локоть должен находиться точно под плечом, упор на ладонь в пол.
Другая рука согнута в локте, в одной линии с телом, пальцы за головой.
На выдохе потяните поднятый локоть к пальцам упорной руки, скручивая глубокие мышцы живота.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните указанное число повторений на одной стороне, а затем повторите на другой.
-
Супермен
Исходное положение: лечь на живот лицом вниз с вытянутыми руками и ногами.
Держите шею в нейтральном положении.
Держа руки и ноги прямо, одновременно поднимите руки и ноги вверх к потолку, чтобы сформировать удлиненную «U» форму с вашим телом.
Удерживайте тело в таком положении в течение двух — пяти секунд, при этом напрягаются мышцы нижней части спины.
Вернитесь в исходное положение.
-
Планка с прыжками
Исходное положение: планка на ровных руках (техника выполнения планки см. здесь)
Отталкиваясь носками ступней, выполняйте прыжки, расставляя ноги шире плеч и возвращая в исходное положение.
Следите за тазом: старайтесь не заваливать вниз и не поднимать вверх.
-
Наклоны в стороны
Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки понять вверх, вытянуть, соединив ладони над головой.
На выдохе выполняйте наклон вправо, зафиксировав талию и бедра, фокусируйтесь на косых мышцах живота.
Держите шею нейтрально, глядя вперед, а не вниз.
На вдохе поднимайтесь в исходное положение.
Аналогично выполните наклон в другую сторону.
30-дневный план тренировок для пресса
День | Количество |
1 | 8 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
2 | Отдых |
3 | 8 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
4 | Отдых |
5 | 8 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
6 | Отдых |
7 | 10 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
8 | Отдых |
9 | 10 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
10 | Отдых |
11 | 10 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
12 | Отдых |
13 | 12 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
14 | Отдых |
15 | 12 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
16 | Отдых |
17 | 12 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
18 | Отдых |
19 | 14 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
20 | Отдых |
21 | 14 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
22 | Отдых |
23 | 14 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
24 | Отдых |
25 | 15 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
26 | Отдых |
27 | 15 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
28 | Отдых |
29 | 15 повторов каждого упражнения (3 подхода) |
30 | Отдых |
Технику выполнения упражнения «русский твист» можно посмотреть здесь:
За материал и фотографии спасибо сайту popsugar.com
Если вам понравилась тренировка, делитесь ею в соцсетях, пишите о своих впечатлениях и опыте в комментариях!